L’avena (Avena sativa) è una pianta erbacea da cui si ricava un cereale versatile, che rappresenta un ottimo alimento di origine vegetale ed è reperibile in commercio moltissime forme, più o meno lavorate, integrali o raffinate, sminuzzate o polverizzate, cotte al vapore o al forno. Dal prodotto d’origine si ricavano infatti la farina che, mescolata necessariamente con altre farine, permette di ottenere pane e pasta; dalle bevande vegetali da utilizzare come alternativa al latte; i fiocchi (in inglese Rolled Oats), che sono il risultato della frantumazione e/o della cottura a vapore dei semi (precedentemente privati del loro involucro esterno e separi dalla crusca), che vengono poi laminati in scagliette con degli appositi rulli compressori, stabilizzati e infine leggermente tostati oppure frantumati in dimensioni più piccole.
Tipi di fiocchi d’avena
In Italia l’avena è considerata un prodotto marginale, secondario al frumento e al mais, per questo, almeno fino a qualche anno fa, anche le tipologie di fiocchi disponibili sugli scaffali dei supermercati erano limitate. Nei Paesi anglosassoni rappresenta invece la base dell’alimentazione collettiva e, anche quando si tratta di fiocchi, è possibile trovarli grandi, piccoli, secchi o gommosi, pre-cotti o istantanei, sotto forma di oatmeal o Scottish Oats (non precotti e/o schiacciati), schiacciati a una spessore variabile, interi o tagliati in due o tre pezzi (“cut-oats” o “stell cut” o “capocchia di spillo”), ciascuno dei quali si presta a una preparazione diversa.
I fiocchi d’avena “stell cut” sono adatti come cereali per la colazione, immersi nel latte o nello yogurt insieme al muesli, alla frutta secca o alla frutta. Non si prestano invece alla cottura (per esempio per la preparazione del porridge) in quanto non si ammorbidiscono a sufficienza.
La farina d’avena ottenuta esclusivamente dai semi d’avena non può essere utilizzata per ricavare prodotti da forno (scopo per il quale deve essere necessariamente miscelata ad altre farine), ma può essere mangiata da sola.
L’avena cut-oats è una granella ottenuta riducendo i semi in pezzi più piccoli, che mantengono una piccola parte di crusca. Dal momento che questa rende i chicchi più difficili da masticare e contiene un enzima che tende a far irrancidire più velocemente l’alimento, questi semi spezzettati vengono cotti a vapore (quick oats o “a cottura rapida”), in modo da essere ammorbidita e privata degli enzimi della crusca.
Proprietà nutrizionali
I fiocchi d’avena apportano per lo più carboidrati, una ridotta dose di proteine a medio valore biologico, pochi grassi (tra cui non è presente colesterolo), abbondanti fibre, vitamine (tra cui la B1 o tiamina) e sali minerali (come ferro e fosforo). In più l’avena è una preziosa fonte di composti antiossidanti (avenantramidi), considerati esclusivi di questo cereale e ritenuti in grado di proteggere il sistema circolatorio dall’arteriosclerosi.
L’avena contiene anche beta-glucano, utile per tenere sotto controllo il livello di glucosio nel sangue (glicemia) e, secondo alcune ipotesi, capace di contribuire a stimolare il sistema immunitario nel combattere le infezioni batteriche.
Fiocchi d’avena: come utilizzarli in cucina
I fiocchi d’avena si possono gustare in qualsiasi momento della giornata:
- A colazione, al posto dei classici cereali di grano o mais, semplicemente immersi nel latte, nello yogurt o nel kefir, aggiunti al muesli o alla frutta (secca o fresca);
- Come snack, semplicemente tostati in padella o al forno; aggiunti al gelato oppure a frutta e verdura con cui ottenere dei frullati;
- Nelle vellutate o nelle zuppe di legumi, nei risotti e nelle insalate di quinoa per un tocco di croccantezza in più;
- Sotto forma di panatura per carni e pesci da friggere o gratinare al forno;
- All’interno di cookies, gallette, barrette ai cereali, biscotti secchi, ecc.
Il porridge
Il porridge o “pappa d’avena” merita un capitolo a sé: è un piatto di origine anglosassone a base fiocchi d’avena, che vengono lasciati in ammollo per una notte e poi cotti nel latte (o nell’acqua) insieme ad altri ingredienti come altri cereali o spezie, miele o zucchero, e così via, a cui poi vengono aggiunti ulteriori elementi come frutta fresca, frutta secca, cioccolato, ecc.
Poiché tuttavia la base è neutra, nulla vieta di declinare la ricetta anche in forma salata.
Curiosità
Alcune preparazioni prevedono l’ammollo dei fiocchi d’avena in un liquido (acqua o latte o bevanda vegetale in rapporto 1:1 o 1:2) per alcune ore o per tutta la notte (preferibilmente in frigorifero). Per un risultato ancora più cremoso e dal sapore leggermente acidulo, si può utilizzare anche un po’ di yogurt, in più nulla vieta di sperimentare con succhi di frutta, acqua di cocco, té, caffè o mix di bevande diverse per ottenere sapori sempre diversi.
Il processo di ammollo non è “indispensabile” ma ha diverse funzioni positive:
- Migliora la digeribilità del cereale: durante l’ammollo i fiocchi assorbono acqua, si ammorbidiscono e diventano più facili da masticare. Inoltre l’ammollo favorisce la fermentazione dell’avena, cioè quel processo di predigestione parziale dell’amido che lo ne disgrega la struttura, lo trasforma in zuccheri semplici più facili da assorbire e contribuisce a semplificare il lavoro dell’apparato digerente, rendendo più accessibili e assimilabili dalla mucosa intestinale le sostanze nutritive in essi contenute.
- Aumenta la biodisponibilità dei nutrienti mettere in ammollo i fiocchi d’avena per alcune ore attiva gli enzimi presenti nel cereale che decompongono l’acido fitico e inattivano altri antinutrienti (come saponine e lectine) che possono interferire con l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e zinco, rendendoli quindi maggiormente disponibili per l’organismo.
- Favorisce il senso di sazietà, contribuendo alla gestione del peso e dell’appetito. Infatti durante l’ammollo il liquido viene assorbito dai fiocchi, facendoli gonfiare e aumentare di volume fino a 2-3 volte rispetto a quello iniziale. Consumare fiocchi d’avena ammollati rende quindi il pasto più soddisfacente e fa sentire più sazi rispetto a mangiare la stessa quantità di fiocchi secchi.
- Migliora la consistenza e il gusto: ammollare i fiocchi di avena prima di utilizzarli ha degli effetti anche a livello organolettico, in quanto rende più cremosi il porridge e gli smoothies, e in più favorisce la formazione di composti aromatici che donano all’ingrediente un sapore più complesso e interessante.
Consigli in più
- La durata dell’ammollo dipende essenzialmente dalla temperatura: l’ammollo in acqua fredda richiede più tempo (almeno 4 ore), ma riduce maggiormente i fitati e l’amido. L’ammollo in acqua calda è più veloce, ma ha un effetto minore sui fitati e sull’amido.
- Al termine del processo non serve risciacquare i fiocchi né eliminare l’eventuale liquido residuo. Anzi, questi ultimi possono essere cotti per 15-20 minuti direttamente nel liquido in cui si sono ammollati, o in altra bevanda a scelta, finché non lo hanno assorbito completamente trasformandosi in una “pappa” deliziosa.
Una preparazione semplice a base di avena e latte, con l’aggiunta di vari condimenti. Tipica della cucina anglosassone, ma diffusa in tutto il mondo, è declinabile in versione dolce o salata.
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